Питание при тренировках с малыми весами

Диета при тренировках с  малыми весами

Главный соблазн, которому подвергаются все, кто тренируется с малыми весами, заключается в том, что им кажется, что занимаясь бодибилдингом, они должны много есть.

Но прежде чем накладывать себе на тарелку многокалорийные горы еды, вспомните, что все подобные системы питания на 4.500 и более килокалорий придумали не атлеты и не их тренеры, а производители биодобавок, которым выгодно, чтобы их клиенты набирали вес, и потому не могли обойтись без сжигателей жира.

Это – первое. А второй секрет питания при работе с небольшими весами заключается в том, что организм сам должен научиться получать все необходимое для восстановления из тех порций еды, которые мы даем ему. Только в этом случае он будет использовать каждую килокалорию с максимальной эффективностью, сразу же после получения отправляя ее на переработку – полное сжигание, а не откладывая их в жир.

Сколько нужно есть

Прежде всего следует научить себя испытывать легкий голод, который будет показателем того, что вы сжигаете все, что получаете. Однако следует помнить, что голод может ощущаться не только теми, кто ограничивает себя в еде, но и теми, кто переедает. У них подобное ощущение может возникать по 2-м причинам:

- в результате высокой кислотности;

- из-за общей растянутости желудка.

Во втором случае огромный желудок будет давать сигналы голода до тех пор, пока вы не наполните его под завязку. А для этого тем, кто запустил себя, за один присест приходится съедать 3 и более тысяч килокалорий. В первом случае - сигнал голода будет провоцировать избыточно вырабатываемый желудочный сок. Нормализовать его поможет разовый визит к врачу, который выпишет вам лекарства, приводящие к понижению кислотности. Ну а стянуть желудок вам помогут интенсивные физические тренировки пресса и голодание, которые всего за 1 месяц могут вернуть его размеры в норму.

Углеводы должны составлять половину рациона

Потому прежде чем начинать строить для себя диету при тренировках с малым весом, нужно справиться с этими двумя проблемами. Ну а режим питания для тех, у кого их нет, должен включать 2.500 килокалорий, потребляемых вне зависимости от того, насколько интенсивным в плане тренировок был прошедший день.

Информацию о диетах и спортивном питании можно найти в ранее обпубликованных на сайте статьях.

Как восстанавливаться при работе с малыми весами

При работе с малым весом не нужно ускорять восстановление за счет питания. Лучше увеличить паузы между тренировками, позволяя организму восстанавливаться самостоятельно. Именно в этом случае он создаст мышцы, которые будут «держаться», не уменьшая размер, годами, а не сдуваться уже через неделю после того, как вы прекратите тренироваться.

Кроме того, диета для занятий с малыми весами должна включать не столько белки, сколько углеводы. Потому и питание нужно сбалансировать так, чтобы 1/4 в нем составляли фрукты и овощи, 1/4 - белки, а все остальное – углеводы, которые лучше всего получать не в виде сахара и жиров, а за счет каш, хлеба и таких мучных блюд, как макароны, блины и оладьи.

Причем употреблять мучные блюда лучше всего до тренировки, в то время как белковые – после нее.

Белковые продукты лучше есть после тренировки

И не стоит злоупотреблять с жидкостью, так как теперь лишние литры воды не станут гарантией набора большой мышечной массы, как это бывает у тех, кто поднимает снаряды от 100 и более килограммов. Потому 1.5-2 литра жидкости, употребляемые  в течение дня (а в зачет идут и жидкие блюда, и соки, кофе с чаем), будет более чем достаточно, если данная норма не будет вызывать у вас ощущения жажды и сухости во рту.

Стоит помнить, что объем в 2.500 ккал может оказаться недостаточным. И первый признак этого – хроническая усталость, резка потеря веса, мышечные спазмы и судороги, боль в суставах. В этом случае увеличьте количество потребляемых килокалорий. Но делайте это, ежедневно измеряя свой вес, чтобы не спровоцировать ожирение, с которым потом вам будет так сложно и так некомфортно бороться.

Помните, что большие руки при обвисшем животе не делают вас ни мощным, ни красивым, и что лучше иметь тонкую талию при бицепсе в 45 сантиметров, чем 65 сантиметров при фигуре футбольного мяча.