Комплекс упражнений на растяжку в пилатесе

Комплекс упражнений на растяжку

Джозеф Пилатес настаивал на том, что в пилатесе растяжкой следует заниматься не во время занятий (к ним следует приступать, уже проведя все упражнения из этой группы), а непосредственно после сна и перед сном – 2 раза в день. «Только в этом случае», – говорил он,– «мы проживем полноценный по своей физической активности день, с раннего утра обеспечив нормальное кровоснабжение и снабжение естественными энергиями мышц и суставов, подтолкнем к выводу из последних соль, а так же сделаем свои сосуды жизнеспособными».

«Касательно растяжки перед сном», – продолжал Джозеф Пилатес, – «не стоит бояться, что она взбодрит вас настолько, что вы не сможете заснуть до утра. Я обещаю вам, что напротив после 20 минут упражнений вы заснете праведным младенческим сном и при этом защитите себя от всего того, что может произойти с вами во сне. Я не говорю о комарах. Речь идет о неправильной работе позвоночника и спазмировании суставов».

Комплекс упражнений на растяжку в пилатесе

Как учит пилатес, растяжка начинается с ног, так как именно в них после сна и в течение дня наблюдается наибольший застой крови. Особенно если человек проводит день, сидя за офисным столом.

Упражнение для общей растяжки ног.

Лежа на спине, согнем ногу в колене и подтянем ее к животу. Обхватив бедро руками, начинаем медленно выпрямлять ногу, делая это до тех пор, пока не ощутим боль в связках. Выпрямив ногу до отказа, начинаем наклонять ее на себя, вытягивая носок.

Упражнение для внутренней стороны бедра.

Сев, упремся руками за своей спиной в пол или в диван и широко разведем ноги в стороны. Спину следует держать ровно – под прямым углом. При помощи рук поднимаем корпус и передвигаем его (ноги остаются прямыми) в сторону настолько, насколько это возможно. Опустившись, даем себе отдохнуть пару секунд, возвращаемся в исходное положение и перемещаем себя в другую сторону.

Упражнение для передней стороны бедра.

Встав, следует сделать глубокий шаг вперед, чтобы нам пришлось согнуть ногу, которой был сделан шаг, под углом в 90 градусов. Оставшуюся неподвижной ногу так же сгибаем в колене, чтобы оно коснулось пола. Медленно поднявшись, возвращаемся в исходное для нас положение, и повторяем упражнение, выставляя на этот раз вперед другую ногу.

Упражнение для четырехглавой мышцы (так называют переднюю поверхность бедра).

Раскинув руки в стороны, перемещаем весь свой вес на левую ногу и, расслабив, чуть сгибаем колено. Правую ногу, сгибая ее в колене, подтягиваем к животу и отводим насколько это нам под силу, в стороны. Повторяем, переместив нагрузку на другую ногу.

Упражнение для икроножных мышц.

Сделав небольшой шаг вперед (до 30 сантиметров), упритесь обеими пятками в пол и согните носки на себя. Поменяйте положение.

Упражнение для растяжки живота.

Лежа на спине, упритесь пятками и затылком в пол или диван, оторвите туловище от поверхности, замерев в этом положении до тех пор, пока вас не оставят силы. Лягте, расслабьтесь, сделайте 10 неглубоких вдохов животом и повторите упражнение

Упражнение для прямых мышц живота.

Согните ноги в колени, упершись в пол всей площадью ступней. Теперь, не отрывая ноги от пола, поднимите корпус, выполняя при этом плавное движение всем телом назад. Вторая точка опоры – плечи.

Упражнение для мышц спины.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы, и тянитесь всем телом вверх, словно пытаетесь растянуть себя и вырасти.

Упражнение для ягодичных мышц.

Подтянув ступни к телу (положение лежа) разводим колени до максимума в стороны, в случае необходимости помогая себе руками. После этого начинаем медленно подтягивать их к животу, выдыхая на 5 счетов. Вдыхая в том же ритме, возвращаемся в исходное положение.

Весь комплекс упражнений на растяжку должен занимать 20 минут утром и 10 вечером. А благодаря ему вы будете поддерживать свои суставы и позвоночник в идеальном рабочем состоянии в течение всего дня и ночи.