Упражнения для восстановления спины на блочном тренажере

Упражнения на блочном тренажере

Не вдаваясь в подробности различных процессов, происходящих в мышечных клетках во время и после силовых тренировок (а более подробную информацию вы без труда сможете найти в других статьях нашего сайта), скажем так:

Главная задача при восстановлении спины при помощи блочного тренажера - вытягивание (растягивание) позвоночника и фиксация его в этом положении при помощи становящихся все более крепкими и выносливыми мышц.

Поскольку поставленная перед нами задача практически на 100% отличается от тех задач, которые ставят перед собой бодибилдеры и силовики, то и тренироваться мы будем иначе.

Выбираем тренажер

 

Начнем с выбора подходящего нам тренажера, главные критерии которого являются следующими:

  1. Высота его должна быть такой, чтобы мы могли выполнять упражнения на вытягивание, стоя в полный рост и держа поднятые над головой руки прямыми.
  2. Шаг между различными силовыми режимами должен составлять минимум 2.5-3 килограмма.
  3. Максимальный его вес должен быть равен нашему собственному весу плюс 20-25 килограммов.

Но о том, как заниматься с подобными тяжестями, мы поговорим в следующий раз, посвятив данную статью общей методике тренировок по восстановлению спины.

 

Упражнения для восстановления спины

 

  1. Опускание блочного грифа из положения «руки полностью вытянуты» к груди.
  2. Опускание блочного грифа из положения «руки полностью вытянуты» за шею.
  3. Опускание блочного грифа, висящего на уровни груди вниз до положения «руки вытянуты вниз».
  4. Выполнение того же упражнения, но стоя к грифу спиной – опускание за спиной.
  5. Наклоны вперед-назад с грифом, удерживаемым на груди.
  6. Наклоны вперед-назад с грифом, удерживаемым на плечах.

При каждом упражнении мы выберем самый верхний из блоков, что позволит нам не вытягивать себя при работе с отягощением. И сразу отметим, что, укрепив спину, вы сможете выполнять любые другие упражнения, не только без использования гантелей и штанг, но и без использования нижних блоков, так как любой вес, который вам придется поднимать, снова станет сжимать ваш позвоночник, вызывая все новые и новые ущемления и еще большее изнашивание межпозвоночных дисков.

И еще: 4 первых из шести приведенных нами упражнений выполнятся в трех режимах:

  • узкий хват – кисти рук касаются друг друга;
  • средний хват – кисти на ширине плеч;
  • широкий хват – удерживание грифа в крайних точках.

Во время 1-ой тренировки мы будем выполнять по четное трем число упражнений с каждым из хватов.

 

Система упражнений на блочном тренажере

 

Заниматься нам придется по календарю, с четким проведением всех запланированных нами тренировок именно в назначенные для этого дни. Иначе особого эффекта от занятий вам ожидать не придется.

  • В первый месяц вы тренируетесь 1 раз в 4-5 дней.
  • Во второй и третий – 1 раз в 3-4 дня.
  • В четвертый-шестой – 1 раз в 2 дня.
  • Через 1-1.5 года занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю.

Вес для каждого упражнения для восстановления спины подбирается с таким расчетом, чтобы вы могли совершить 20-30 повторов одного упражнения. За одну тренировку вы должны выполнить 1 из перечисленных нами упражнений 6-9 раз (число определяете вы, исходя из вашего состояния), а остальные 5 – по одному разу. Со временем число повторений может стать любым, в зависимости от того, насколько вы окажетесь готовы к увеличению нагрузок.

Все подходы выполняются в среднем темпе. Между каждым из них следует делать 60-90 секунд перерыва. Но не сидеть при этом или лежать, а двигаться – медленно или быстро ходить.

После тренировки следует принять прохладный (но не холодный!!!) душ, что тонизирует мышцы, и тепло одеться. Также тренировки следует чередовать с ходьбой – по 45-90 минут в день.

Итогом таких тренировок станет не только идеально ровная, но и на 100% здоровая спина, которая будет оставаться такой ровно столько, сколько вы будете  выполнять упражнения на блочном тренажере.

P.S. По мере накопления опыта силовых занятий вы будете узнавать и применять все новые и новые упражнения. Потому считайте приведенный нами список базовым, а не обязательным для проведения многолетних занятий.