Тренировка с малыми весами

Тренировка с малыми весами

Насколько известно современной науке, впервые система повторной прокачки мышц с использованием малых весов была создана еще в древней Греции, и ни кем-нибудь, а воинами прославленной Спарты. Именно они были первыми, кто понял, насколько огромный эффект дает тренировка с малыми весами в качестве посттренировочного восстановительного средства.

Суть же ее заключается в том, что одну тренировку (предположим, проводимую сегодня) вы выполняете на максимуме своих возможностей, проводя ровно столько повторений и подходов, чтобы испытать мышечный отказ. На следующий день после тренировки, ровно через 20 часов вы проводите повторную тренировку с малым весом, позволяющим провести порядка 60-70 повторений каждого из тех упражнений, которые вы выполняли вчера. То есть – вы проводите копию состоявшейся 20 часов назад тренировки, используя те же тренажеры и отягощения, что и в первый день.

Об этом стоит сказать отдельно. Не стоит в первый день качать дельту на блочном тренажере, а на второй прокачивать ее с использованием гантелей, так как вам это почти ничего не даст. Вам необходимо добиться точно той же амплитуды движения, так как только в этом случае мышцам придется задействовать прокаченные ранее волокна, а не пытаться заменить их теми, что не участвовали в тренировке первого дня.

Потому и нужны подобные повторения упражнений на тех же станках.

Итак, вот механизм тренировки с малыми весами на следующий день после тренировки:

  1. Зная, что нам придется делать порядка 60 повторов, мы смело выполняем их, но при этом не доводим мышцы до изнеможения. Мы считаем примерно до 45, чтобы сразу после этой цифры остановить выполнение упражнения.
  2. После отдыхаем порядка 1-2 минут, и делаем новый подход, но на это раз примерно на 40 повторений, которые дадутся нам куда тяжелее.
  3. Ну а в третьем подходе должно быть порядка 30 повторений, которые мы должны выполнить даже в том случае, если они дадутся нам с максимальным трудом. И так для каждой из задействованных на 1-ой тренировке мышц.

Когда эту систему начали использовать современные атлеты, то сперва она показалась им не рабочей. Дело в том, что на первых порах у неопытных бодибилдеров наблюдается некое подобие «отката назад» - мышцы становятся меньше, чем при обычной системе тренировок и восстановлений. Но у всех, кто занимается работой с тяжестями более 2-х лет, она вызывает просто невероятный рост силы и мышечной массы.

И секрет этого очень прост – подобная повторная прокачка, выполняемая в рамках общей системы восстановления после интенсивных силовых тренировок, ускорят метаболизм в мышцах и очистку их от переработанных протеинов и аминокислот. Как результат, рост и восстановление идут гораздо быстрее, а время между тренировками одной мышечной группы сокращается с 6-7-ми дней до 3-4-ех.

Попробуйте, вполне возможно, что подобное скоростное восстановление подойдет и вам.

Ну и сразу ответим на главный вопрос, интересующий тех, кто нашел эту статью по запросам «бодибилдинг с малым весом» и «тренировки с малыми весами» - можно ли накачаться, работая с небольшим весом?

Конечно можно. Мало того, для многих атлетов именно подобный подход к выбору весов может стать залогом их успеха, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Просто следует знать, что тренировки в этом случая строятся совершенно по иной системе.

Система тренировки с малыми весами такова - Вы расписываете все упражнения, которые хотите выполнить, в таблицу, и ровно с часу дня (с 13:00) начинаете выполнять их. Делаете вы примерно по 5-6 подходов за один цикл с нужным временем на отдых между подходами. Вес подбирается так, чтобы вы могли повторить упражнение порядка 60-ти раз. Постепенно число повторений будет расти, но вас это не должно пугать. Только когда во время первого из подходов в тот или иной тренировочный день вы совершите 120 повторений, вес нужно сделать таким, чтобы в следующий тренировочный день вы смогли начать тренировку с 60-ти повторений (последнее на максимуме). И так снова до 120 раз.

В течение дня вы должны сделать максимально возможное число подходов (опытные атлеты, как правило, доводят их число до 28-ми). При этом вы должны подобрать максимальное число возможных упражнений, так как одно упражнение в течение дня выполняется всего 1 раз по 3 подхода.

Так же важна система прокачки. А формула ее гласит:

  • 3 дня мы качаем плечи и руки;
  • 3 дня мы качаем спину и грудь;
  • Параллельно с ними мы качаем ноги и пресс по формуле: 1 упражнение на ноги на 2 упражнения на верхнюю часть тела.

Тренироваться придется каждый день, за редкими исключениями – те же профессионалы позволяют отдыхать себя всего 2-4 раза за месяц.

Предупреждаем – качаться каждый день весьма тяжело, но зато и результаты вы получаете просто феноменальные. Конечно, вы не сможете поднять особо большой вес, но зато у вас будет более чем внушительная мускулатура – не меньше чем у тех, кто наращивает ее с использованием стероидов. Но зато вы сохраните здоровыми сердце, суставы и позвоночник. А кроме того, именно тем, кто занимается по такой системе, почти неведом застой, так как мышцы благодаря ей растут многие годы без остановки.

Не менее важен тот факт, что малые веса позволяют проводить максимально эффективные тренировки при рационе в 1.600-1.800 килокалорий в день. А это не могут не оценить все те, кто мечтает найти систему, позволяющую ему не только раскачаться, но и похудеть.