Скоростная ходьба для похудения

Ходьба для похудения

В принципе именно скоростная ходьба для похудения станет вашим главным инструментом для возвращения к физической активности и подготовке к более интенсивным занятиям, таким как бодибилдинг, шейпинг и любые силовые нагрузки. Во-первых, она поможет вам нормализовать вес, во-вторых, полностью подготовит ваше сердце, избавив от того же пониженного давления и учащенного пульса, и, в-третьих, что немаловажно, приучит вас заниматься методично и без перерывов.

Следим за пульсом

Главный секрет скоростной ходьбы заключается в том, что вы должны двигаться с такой скоростью, чтобы ваш пульс всегда находился в пределах 130-150 ударов в минуту. Для его измерения следует пользоваться пульсометром, без которого подобные тренировки могут быть неэффективными или напротив – опасными.

Начинать любое занятие следует с 5-10 минут медленного наращивания нагрузки, переходя на скоростное движение только тогда, когда вы почувствуете себя готовым к нему. И заниматься следует порядка 1.5 часов подряд, так как в этом случае (и мы уже рассказывали почему) вы сможете гарантировать сжигание как внутреннего, так и подкожного жира.

Если ваш пульс будет ниже 130 ударов в минут, следует увеличить интенсивность – скорость шагов в минуту. Если он станет больше 150, следует тут же замедлиться, но ни в коем случае не останавливаться. Продолжайте движение в самом замедленном темпе, следя за тем, как сердце приходит к нормальной работе.

Идеальной считается тренировка, во время которой ваш пульс соответствует приведенным выше показателям все полтора часа, не считая времени, необходимого вам для разогрева.

Но, конечно же, трудно ожидать, что мужчина, пролежавший последний 15-20 лет на диване, сможет выдержать подобную нагрузку уже с первой тренировки. Так как мы не идем на рекорды и не собираемся требовать от себя невозможного, то на начальном этапе освоения скоростной ходьбы для похудения мы должны регулировать продолжительность занятий только своим собственным состоянием:

  1. Мы прекращаем тренировку, если в течение 3-5 минут пульс не становится меньше 150 ударов в минуту. В этом случае вам просто необходимо показаться врачу, так как состояние вашего здоровья куда хуже, чем вам это казалось.
  2. Вы просто устали, и не в состоянии продолжать занятия – не насилуйте себя, настанет время, и вы легко будете заниматься все 1.5 часа.
  3. Вы чувствуете дискомфорт (тошноту, головокружение, слабость, жар, боль в спине и в суставах) – в этом случае также следует прекратить тренировку. А если дискомфорт повторится на следующий раз, то также обратитесь к врачу, чтобы узнать его причины. Если он, конечно же, не вызван вашей ленью, перееданием в течение дня, употреблением алкоголя и неумением перебороть себя.

А главный принцип, которого вы должны придерживаться – каждый раз следует заниматься ровно столько, сколько можете, чтобы в следующий раз пройти пусть на 1 минуту или 30 секунд больше.

Если ходьба для похудения станет вашим постоянным занятием и вы будете заниматься ею согласно описанной нами методике постепенного наращивания интенсивности и продолжительности, то очень скоро (по крайней мере – в обозримом будущем) вы вдруг обнаружите, что вам уже трудно заставлять свое сердце биться со скоростью свыше 120 ударов в минуту, не переходя на бег. Что ж, можете смело заняться бегом. Но мы не рекомендовали бы вам этого делать. Дело в том, что после 40 лет бег становится разрушительным для позвоночника и мозга, принося больше вреда, чем пользы.

Вместо него, продолжите ходить, добавив к своим занятиям любые силовые нагрузки – занятия на блочных тренажерах, греблю и прочее. Или же включите в свою тренировку подъем по лестнице (на 30, 40 или 100 этажей). Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы ваше сердце забилось в нужном для вас ритме.

И еще: если вы решили заняться тем же бодибилдингом после 40, то тщательно засекайте время «чистого выполнения упражнений», чтобы вычесть его из времени занятий скоростной ходьбой для похудения – в нашем возрасте тренировки, затягивающиеся больше чем на 1.5, так же могут быть очень опасны.