Режим тренировок в фитнесе

Режим тренировок

Режим тренировок в фитнесе должен включать в себя как силовые нагрузки, так и нагрузки в движении, а также упражнения на растяжение. Некоторые также считают, что необходимы и статические упражнения, позволяющие выработать ловкость и отличную координацию. Но мы бы советовали практиковать их не во время основной тренировки, а в дни отдыха, посвящая им 10-15 минут. Ведь во время силовой тренировки вы не сможете точно оценить работу ног в случае, если, к примеру, выполняете глубокие приседания с остановкой в нижней точке на 20-40 секунд. А в дни отдыха и оценка выполнения упражнения, и сама техника будут куда лучше.

Классическая тренировка по фитнесу состоит из:

1. РАЗМИНКИ: бега трусцой, махов руками, наклонов и неглубоких приседаний. Вы разогреваете мышцы и возобновляете гибкость суставов и, кроме того, приводите в тонус сердечно-сосудистую систему. Длится разминка порядка 10 минут.

2. 45 минут СИЛОВЫХ И ПОДВИЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, выполняющихся на максимуме сил и возможностей:

  •  силовая аэробика;
  • поднятие тяжестей;
  • скоростной бег;
  • танцы.

Но это – не 45 минут непрерывного напряжения, так как вы постоянно должны чередовать нагрузки: подвижные – с 2-3 минутами отдыха, силовые – с 30-60-секундным отдыхом.

3.  3-5-минутной ЗАМИНКИ, направленную на нормализацию пульса, дыхания и артериального давления. И тут же, пока ваше тело не остыло, выполняете серию упражнений на растяжку, которые должны занимать 15 минут. Прекрасно разогретые во время предыдущих нагрузок суставы и мышцы прекрасно прорабатываются именно в том случае, если заниматься ими в самом конце занятий.

4. 8-10 минут спокойного ОТДЫХА – лягте на спину и успокойте себя, постаравшись снять психологический стресс, вызванный полученной нагрузкой.

Те, кто занимается фитнесом профессионально, практикуют несколько иной режим тренировок - совмещение подвижных и силовых нагрузок, работая в режиме 10 – 3 минуты. Составить тренировку можно таким образом - 10 минут бега, танцев или аэробики (но не силовой – руки в это время отдыхают), а сразу после них три подхода к отягощению с паузами между подходами 30-60 секунд. После этого - еще 10 минут подвижной активности и следующие 3 подхода. Такая тренировка длится от 1  до 2 часов, позволяя совершить от 15 до 30 подходов, а значит – прекрасно прокачать тело и просто замечательно нагрузить сердце.

Но подходит она только профессионалам, посвятившим непрерывным занятиям фитнесом минимум 2-3 года.

Вы же можете ускорить свое развитие - составить тренировку из 3 частей, выполняя каждую часть в момент максимальной активности вашего организма. А она приходится на 11:00, 14:00 и 21:00 (хоть пики активности, конечно, могут быть индивидуальными). Каждая тренировка длится по 35 минут, что не только составляет 1.5 часа занятий в день, но и позволяет вам работать все это время на пределе возможностей. Ведь за время пауз тело успевает отлично восстановиться, что и является залогом отличных результатов.

После этого следует дать организму день отдыха. Хотя примерно через 6-7 месяцев занятий в таком режиме вы сможете тренироваться по 5-6 раз в неделю, делая 3 мини-тренировки в день. А состоит каждая из них их из 5 минут разогрева и 25-30 минут работы на пределе возможностей. Правда во время третьей из них, проводимой во второй половине дня, мы бы советовали вам чуть снизить как силовые, так и скоростные показатели нагрузок. А вот заминка во время таких тренировок (кроме последней – третьей) не выполняется.