Программа тренировок для начинающих (первый год)

Программа тренировок для начинающих

Главная задача программы тренировок для начинающих (тренирующихся первый год) по фитнесу заключается в обретении или возвращении физической формы, которая позволит вам в самое ближайшее время приступить к по-настоящему серьезным занятиям. А мы уже не раз говорили, насколько важно подходить к подобной подготовке со всей вдумчивой ответственностью. Ведь наше тело – сосуды, суставы и мышцы, после нескольких лет простоя становятся хрупкими, словно бумага, и любое перенапряжение способно легко и быстро травмировать их.

То же касается гормонального и пищеварительного процесса, которые в результате чрезмерных перегрузок могут дать настолько серьезные сбои, что восстанавливаться после них вам придется, только прибегнув к услугам врачей.

Потому первый год занятий мы посвящаем только подготовке, которая будет состоять из нескольких стадий.

 

Программа тренировок для начинающих

Первые нагрузки

Любые занятия программы тренировок для начинающих вы начинаете с определения собственной физической формы, тут же принимаясь подтягивать ее к норме. Вы занимаетесь растяжками, чтобы вернуть утраченную гибкость суставов, регулируете давление и пульс за счет увеличения/уменьшения объемов еды и физических нагрузок.

Кроме того, не менее внимательно вы наблюдаете за тем, как восстанавливается организм, осуществляя коррекцию за счет регулировки времени, требуемой на пассивный отдых, и изменения баланса потребляемых продуктов. Так, в случае, если на полное восстановление вашим мышцам требуется от 4-х и более дней, это означает, что вам не хватает протеина. А в случае, если, несмотря на регулярные занятия, вы не похудели даже на 500 граммов за первые 2 недели, это значит, что в вашей еде слишком много углеводов.

Привыкание к постоянным занятиям

На этой стадии вы должны научиться проводить все запланированные вами тренировки, даже если на некоторых из них вы и не будете выкладываться в полную силу. Стадия считается пройденной, когда придя в зал, вы ощутите радость от предстоящей работы и желание нагрузить себя особенно сильно. Если подобное настроение будет возвращаться к вам каждый раз, считайте, что вы уже готовы к первым серьезным тренингам.

Программа тренировок для начинающих на данном этапе рекомендует скоростную ходьбу, аэробика, танцы и бег.

Первые тренировки с отягощениями

К любым тренировкам с отягощениями следует приступать с максимальной осторожностью, так как любые из них являются огромнейшим стрессом для вашего организма. Ведь даже профессионалы, тренирующиеся непрерывно по 15 и более лет все первые упражнения выполняют с весами, составляющими 1/10-1/20 от тех, с которыми они работают.

Потому не пытайтесь бравировать и доказывать, что вы не хуже других. Начните заниматься с 2-3-х килограммовыми гантелями, чтобы окончательно подготовить свои сосуды и суставы к дальнейшей работе, и только после этого (ни в коем случае не наоборот!!!) приступайте к тренировкам с собственным весом.

Оценка первых результатов

А теперь настало время снова замерить себя. Если за прошедшее время вы смогли нормализовать давление, пульс и вес, если ваши мышцы окрепли и 20-минутный бег больше не вызывает у вас приступов удушья и паники, то можете поздравить себя – вы делали все правильно. А вот если ваше состояние осталось тем же, или почти тем же, что до начала занятий, то без всяких сомнений вам следует что-то менять.

Что? Это вы прекрасно знаете сами – наконец-то бросить курить, меньше есть, не пропускать 2-е из 3-х тренировок, в конце концов, больше ходить пешком. Иначе ваша программа тренировок для начинающих затянется до бесконечности, из-за чего вам так никогда не удастся ни побороть свои плохие привычки, ни изменить себя.

Наращивание нагрузок

Только к 4-й декаде первого года занятий мы позволяем себя начать наращивать нагрузки по формулам серьезных спортсменов. Женщины должны больше двигаться, мужчины – двигаться гораздо быстрее и поднимать больший вес. Подробней о методике наращивания нагрузок мы расскажем в других статьях. Пока же для нас важно иное – впервые вы включаете в свои занятия серьезные и систематические отжимания от пола и на брусьях, упражнения на перекладине и подтягивание на турнике.

Определение дальнейшего пути

А годичная программа тренировок для начинающих заканчивается с составления планов, которые у каждого будут свои. Кто-то решит стремиться к бицепсу в 70 сантиметров в обхвате, кто-то к 42-му размеру белья. Кто-то будет мечтать о том, чтобы пробегать 4 часа в быстром темпе, а кто-то хочет поражать всех «кубиками» на животе. Что ж, вы не только хорошо потрудились, но и неплохо узнали себя, а потому именно сейчас настало самое время определить, каким будет дальнейший ваш путь.