Программа тренировок для набора массы (второй год)

Программа тренировок для набора массы

Ни в коем случае не призывая вас становиться похожими на героев «Gears of War», мы все же должны сказать, что второй год занятий фитнесом как у женщин, так и у мужчин, посвящен наращиванию мышечной массы. Только для представителей обеих полов он проходит в разных режимах:

  • задача женщина – нарастить порядка 2-3 килограммов мышц, чтобы им было с чем работать в дальнейшем (более детально мы поговорим об этом в статье «Программа силовых тренировок»;
  • ну а мужчины должны работать в этот год до предела, так как, зная общие для всех законы физиологии, мы сразу предупредим, что именно в этот год вы способны почти без труда и без использования каких-либо БАДов нарастить от 5 до 7 килограммов чистой мышечной массы.

После этого рост хоть и не остановится, но непременно снизит скорость, а потому вы просто обязаны поднять верхнюю точку синусоиды роста (если представлять рост мышц в виде графика) до максимальных пределов. А самый большой мышечный прирост, зафиксированный у генетических-одаренных атлетов, составляет 13.5-13.8 килограмм чистого мышечного прироста за год.

При этом нас не должно волновать, что какие-то мышечные группы опережают другие в развитии, придет время, и мы сбалансируем их, придав нашему телу желаемые пропорции. Пока же мы учимся делить свои мышцы на главные и второстепенные, изначально отказавшись от «золотых стандартов», принятых в бодибилдинге, где мышцы выстраивают в следующий рейтинг, согласно их значимости:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • трицепсы;
  • пресс;
  • бицепсы.

Для тех, кто занимается фитнесом, этот список будет иным:

  • плечи;
  • грудь;
  • спина.
  • пресс;
  • ноги;
  • и только после этого – руки.

Почему? Да потому что мы создаем пропорциональную фигуру, а не огромный, перетянутый бечевой кусок ливерной колбасы. Вспомните, как переводится фитнес на русский – «быть здоровым». Но «здоровым» - не означает быть чудовищно-огромным и устрашающе-большим, «быть здоровым» можно воспринимать только в одном смысле – «не быть больным».

Программа тренировок для набора массы

Приведенный список нужен нам для того, чтобы мы понимали, каким именно мышечным группам мы должны уделять внимание прежде всего. А при любой генетической одаренности у вас никогда не хватит сил, чтобы прокачивать все мышцы своего тела не то что на одной тренировке, а даже в течение 1-й недели. Потому во второй год занятий, мы и решаем, что именно важнее для нас – мышечная масса или все же правильные пропорции.

И, конечно же, выбрав второе, мы составляем свой первый сплит. Программа тренировок для набора массы,  согласно ему, рассчитана на 3 раза в неделю, каждую тренировку (без учета упражнений на гибкость и аэробной части занятий) мы будем начинать с упражнений на 1 из 3 мышечных групп:

  • плечей;
  • груди;
  • спины.

Этот даст нам возможность обеспечить прокачанные мышцы ровно 7-ю днями отдыха, и потратить все свои силы, а так же потребляемый нами белок именно на их развитие. И над каждой из групп мы будем работать в полную силу, не боясь, что на руки или пресс у нас почти ничего не останется.

Во-первых, ногам пока хватит и тех нагрузок, что мы будем получать, танцуя по 40 минут 3-4 раза в неделю, и проходя по 4-5 километров в день. А, во-вторых, те же руки и пресс прекрасно прорабатываются во время выполнения жима штанги или занятий на любом силовом тренажере, потому можете не сомневаться, что они, пусть медленнее, но все-таки тоже будут расти.

И вторая не менее ответственная задача, которая стоит перед нами в этом году – окончательная нормализация веса, так как до той поры, пока наше тело будет покрыто жиром, двигаться куда-либо просто бессмысленно.