Программа силовых тренировок (третий год)

Программа силовых тренировок

Многие профессионалы полагают, что впервые о «шлифовке своей фигуры» – приведении ее к общемировым пропорциям – следует задумываться только через 5-6 лет после начала серьезных тренировок. Но мы не будем ждать так долго, тем более что читательницы нашего сайта к тому времени уже перестанут «расти» – набирать добавочный мышечный вес.

Именно они первыми и приступят к окончательному самосовершенствованию, которое становится возможным благодаря знанию более чем простых вещей – раскачанные в нужных местах мышцы в сочетании с 6-8% жира от общего веса могут творить чудеса. И они действительно творят их, уж простите за правду, исправляя любую кривизну ног, уменьшая или увеличивая ягодицы и возвращая груди ту форму, которыми она обладала, когда ее хозяйке было 17 лет.

Впоследствии мы расскажем о каждом из этих приемов максимально подробно. А пока проиллюстрируем возможные метаморфозы на примере груди. Каждую из грудных мышц, благодаря их строению, можно разделить на 9 условных зон – 3 на 3 – подобно квадрату. И поскольку мы можем автономно воздействовать на развитие каждой из этих частей, то получаем возможность и поднять грудь, и сделать чуть больше на 2 размера, и даже изменить расстояние между обеими. Так же мы поступаем с ногами, спиной, руками и все остальным своим телом, делая его именно таким, каким хотим.

Мужчинам это тоже доступно. Но только в отличие от женщин, речь в их случае идет не о миллиметрах, а о килограммах мышечной массы, которые им придется наращивать для изменения себя. А раз так, то решив, какая из мышечных групп должна быть больше прочих, мужчины меняют график своих занятий, расписывая его на 4 недели, выполняя 3-4 тренировки в каждую из этих недель.

Программа силовых тренировок

Первая неделя:

Понедельник - супер-тяжелая тренировка спины.

Вторник – легкая тренировка плеч.

Среда - отдых.

Четверг – тяжелая тренировка ног.

Пятница – отдых.

Суббота – прокачка всего тела в режиме 2-3 подходов с весом, позволяющим поднимать груз 30-35 раз – в результате этого тело полностью очищается от токсинов.

Воскресенье – отдых.

Вторая неделя:

Понедельник – тяжелая тренировка плеч.

Вторник – легкая тренировка спины и ног.

Среда – отдых.

Четверг – тяжелая тренировка груди.

Пятница, суббота воскресенье – отдых.

Третья неделя:

Повторение первой недели, но с весами, позволяющими выполнить 20-25 повторений. Что до подходов и упражнений, то каждый для себя определяет их число сам.

Четвертая неделя:

Понедельник – по 1-у упражнению в 2-3 подхода с максимальным весом, позволяющим делать до 8-ми повторений на каждую группу мышцу.

Вторник – полная проработка отстающей мышечной группы с максимальным числом упражнений и подходов, с весом, делающим 12-е повторение последним.

Среда, четверг – отдых.

Пятница – 3 по 2 подхода с 1/3 веса, с которым вы качались во вторник на ту же отстающую группу мышц.

Суббота, воскресенье и все оставшиеся дни месяца – отдых и восстановление.

Эта программа силовых тренировок, к сожалению (а мы бы городились этим), придумана не нами. Вот уже более 15-и лет ее используют для поддержания отличной физической формы профессиональные игроки в американский футбол. Как они выглядят и что они могут, вы уже видели. А поскольку лучшие рекомендации едва ли можно придумать, то на 3-й год ваших занятий шейпингом обязательно опробуйте их, не забывая при этом танцы, бег, плавание и ходьбу.