Программа силовых тренировок (третий год)

Многие профессионалы полагают, что впервые о «шлифовке своей фигуры» – приведении ее к общемировым пропорциям – следует задумываться только через 5-6 лет после начала серьезных тренировок. Но мы не будем ждать так долго, тем более что читательницы нашего сайта к тому времени уже перестанут «расти» – набирать добавочный мышечный вес.
Именно они первыми и приступят к окончательному самосовершенствованию, которое становится возможным благодаря знанию более чем простых вещей – раскачанные в нужных местах мышцы в сочетании с 6-8% жира от общего веса могут творить чудеса. И они действительно творят их, уж простите за правду, исправляя любую кривизну ног, уменьшая или увеличивая ягодицы и возвращая груди ту форму, которыми она обладала, когда ее хозяйке было 17 лет.
Впоследствии мы расскажем о каждом из этих приемов максимально подробно. А пока проиллюстрируем возможные метаморфозы на примере груди. Каждую из грудных мышц, благодаря их строению, можно разделить на 9 условных зон – 3 на 3 – подобно квадрату. И поскольку мы можем автономно воздействовать на развитие каждой из этих частей, то получаем возможность и поднять грудь, и сделать чуть больше на 2 размера, и даже изменить расстояние между обеими. Так же мы поступаем с ногами, спиной, руками и все остальным своим телом, делая его именно таким, каким хотим.
Мужчинам это тоже доступно. Но только в отличие от женщин, речь в их случае идет не о миллиметрах, а о килограммах мышечной массы, которые им придется наращивать для изменения себя. А раз так, то решив, какая из мышечных групп должна быть больше прочих, мужчины меняют график своих занятий, расписывая его на 4 недели, выполняя 3-4 тренировки в каждую из этих недель.
Программа силовых тренировок
Первая неделя:
Понедельник - супер-тяжелая тренировка спины.
Вторник – легкая тренировка плеч.
Среда - отдых.
Четверг – тяжелая тренировка ног.
Пятница – отдых.
Суббота – прокачка всего тела в режиме 2-3 подходов с весом, позволяющим поднимать груз 30-35 раз – в результате этого тело полностью очищается от токсинов.
Воскресенье – отдых.
Вторая неделя:
Понедельник – тяжелая тренировка плеч.
Вторник – легкая тренировка спины и ног.
Среда – отдых.
Четверг – тяжелая тренировка груди.
Пятница, суббота воскресенье – отдых.
Третья неделя:
Повторение первой недели, но с весами, позволяющими выполнить 20-25 повторений. Что до подходов и упражнений, то каждый для себя определяет их число сам.
Четвертая неделя:
Понедельник – по 1-у упражнению в 2-3 подхода с максимальным весом, позволяющим делать до 8-ми повторений на каждую группу мышцу.
Вторник – полная проработка отстающей мышечной группы с максимальным числом упражнений и подходов, с весом, делающим 12-е повторение последним.
Среда, четверг – отдых.
Пятница – 3 по 2 подхода с 1/3 веса, с которым вы качались во вторник на ту же отстающую группу мышц.
Суббота, воскресенье и все оставшиеся дни месяца – отдых и восстановление.
Эта программа силовых тренировок, к сожалению (а мы бы городились этим), придумана не нами. Вот уже более 15-и лет ее используют для поддержания отличной физической формы профессиональные игроки в американский футбол. Как они выглядят и что они могут, вы уже видели. А поскольку лучшие рекомендации едва ли можно придумать, то на 3-й год ваших занятий шейпингом обязательно опробуйте их, не забывая при этом танцы, бег, плавание и ходьбу.