Как качать мышцы спины

Как качать мыщцы спины

Являясь одними из самых выносливых мышц нашего тела, мышцы спины легко адаптируются к монотонным нагрузкам, не откликаясь на них ни увеличением силы, ни увеличением объема тканей. А потому чуть ли не с первого дня работы над ними вы должны экспериментировать, постоянно меняя частоту и интенсивность нагрузок.

Как качать мыщцы спины

  • первая тренировка – работа с максимальным весом по системе «пирамида» (от меньшего веса к большему);
  • вторая тренировка – работа с одним весом в монотонном режиме;
  • третья тренировка – работа с супер-большим весом;
  • четвертая тренировка – работа с весом в 1/3 от максимального.

И так далее, потому что именно отсутствие монотонности  не позволить мышцам спины адаптироваться, а раз так, то заставит их расти постоянно на протяжении многих лет.

Точно так же следует поступать при решении вопроса "как качать мыщцы спины" и с выбором упражнений, которые нужно менять как можно чаще, но внимательно следя за тем, чтобы они награждали именно нужные вам мышечные группы.

Секреты тренировки мыщц груди

1. При подъеме штанги к животу с наклоненным корпусом вам никогда не удастся задействовать только широчайшие мышцы, для которых данное упражнение и было создано. Мало того, что работать будут еще 10-к других мышц, именно из-за слабости любой из них вы никогда не сможете выполнить данное упражнение полноценно. Тот же пресс может подвести вас более чем не желаемой грыжей, а слабые предплечья – растяжениями и даже разрывами связок.

Поэтому прежде чем начать работать над главными мышцами спины, изначально самыми крепкими мышцами верхней части вашего тела, следует «подогнать» все остальные (те же большие ромбовидные и поясничный треугольник, а то и бицепсы) которые защитят вас от травм и будут участвовать в тренировках на равных с широчайшими.

2. Спина очень любит долгое и пассивное восстановление. Потому работать с ней следует в последний день сплита, чтобы после этого у вас было как минимум 2-3 дня на полное восстановление. А вот количество подходов должно быть максимальным, так как по-настоящему травмироваться (а именно это является главным залогом роста любых мышц) мышечная ткань спины начинает только на 6-10 подходе.

При этом во время тренировки работа с весом должны идти по нарастающей – от большего веса к меньшему, и никогда обратно. Иначе вы хоть и будете постоянно наращивать силу, не сможете добиться значимого роста массы и объема.

3. Тренировке мышц спины следует посвящать отдельный тренировочный день, начиная прокачивать самые большие, и заканчивая малыми, которые прорабатываются упражнениями, позволяющими прорабатывать их в автономном режиме – не включая, к примеру, трицепсы или дельты.

4. Кроме того, любителям заменять кардиотренировки бегом трусцой или скоростным бегом следует знать, что мышцы спины не любят бег, становясь от него куда меньше. А потому, если вы хотите и укрепить сердце и сохранить мышечный объем, то всегда заменяйте бег на ходьбу, подъемы по лестницам или танцы.