7 правил здорового позвоночника

Здоровый позвоночник

Поскольку едва ли кто-то из нас согласится оставить работу или сменить кресло в уютном офисе на место строителя или продавца, нам не остается ничего другого, как не только объявить беспощадную войну сидячему образу жизни, но и сделать все, чтобы он больше не был таковым. И для начала мы научимся бороться с многочасовой неподвижностью, а заодно и подстраиваться под нее, привыкнув следовать семи несложным правилам.

Правила "здорового позвоночника"

1. Правильный выбор позы.

Сев за письменный стол, сразу же откажемся лгать себе. А ложь заключатся в том, что подобно отличнику-первоклашке, мы принимаем правильную позу для работы – ноги поставлены на пол под прямым углом, колени под углом 90 градусов, спина ровная, голова чуть запрокинута назад – хвалим себя и начинаем работать. И ровно через минуту сидим так, словно мы – марионетка с оборванными нитями.

Нет, борьба за правильную позу начинается с осознания того, как именно мы сидим во время работы. Потому что, только постоянно контролируя себя, мы сможем добиться того, чтобы наш позвоночник находился в единственно правильном для него положении – идеально-прямом.

2. Правильный выбор кресла.

Но поскольку без солидного мышечного каркаса добиться этого будет попросту невозможно (а о том, как правильно тренироваться мы расскажем в отдельной статье), первое, что мы должны сделать – выбрать идеальное рабочее кресло. И именно кресло, а не стул. Дело в том, что многочасовое сидение на твердой поверхности изматывает тело настолько, что оно невольно – на уровне подсознания – начинает искать позу, которая способна снять все более возрастающую нагрузку на нижние отделы позвоночника. Отсюда и наша манера чуть ли не лежать грудью на крышке стола, или подпирать щеку рукой, или… - вариантов может быть огромное множество.

  • Кресло должно быть мягким, чтобы снять нагрузку с копчика и крестца.
  • Его высота должна быть такой, чтобы колени всегда оставались под углом в 90 градусов.
  • Спинка не должна заставлять нас откидываться назад или клониться вперед. Опираясь на нее, мы должны сидеть с ровной спиной.

3. Правильный отдых во время сидячей работы.

«Пойду покурить» - не является лучшим вариантом для отдыха. И не только по причине вреда табакокурения. Даже если вы будете стоять 10-15 минут, мышцы вышей спины будут испытывать все ту же статическую, изматывающую их нагрузку. Потому и отдых должен быть динамическим – раз в час походите в течение 10 минут, сделайте упражнения на растяжку, понаклоняйтесь. В крайнем случае (если возможность для этого существует) полежите на спине 5-6 минут.

4. Выбор времени для физических нагрузок.

А вот от значительных физических нагрузок придется отказаться. Дело в том, что в этом случае вы истощите свои мышцы, а потому, вернувшись за письменный стол, уже не сможете сидеть за ним в правильной позе. Отсюда и главное правило:

  • Утром – зарядка без использования силовых упражнений и упражнения на вправление подвывихов и растяжку спины.
  • Днем – ходьба.
  • Вечером – посещение тренажерного зала, бассейна или фитнес и шейпинг.

5. Пешеходные прогулки.

Поскольку зачастую именно ходьба может стать идеальным средством для восстановления здорового позвоночника и приведения его в должную норму, то приучите себя ходить каждый день хотя бы по 45 минут. Идеальный вариант – прогулка с работы домой. Но только помните, что это – прогулка без отягощений, а потому вначале пройдитесь, а уже потому заходите в супермаркет, чтобы купить там еду или все то, что вы собирались приобрести.

6. Тяжести в двух руках.

От ношения тяжестей на первом этапе восстановления "здоровый позвоночник" лучше отказаться вообще. А если такой возможности нет, то сократите время подобных нагрузок до минимума, и между сумкой и рюкзаком всегда выбирайте рюкзак. Но поскольку носить его решатся далеко не все, то придерживайтесь следующего правила – всегда разделяйте вес ровно пополам, дабы носить его одновременно в обеих руках. И приучите себя отдыхать до полного восстановления, как только почувствуете какой-либо дискомфорт в спине.

7. Правильно подобранный спорт.

Хотя в борьбе за здоровую спину без занятий спортом вам будет не обойтись, вам подойдут далеко не все его виды. Так бег, занятия на гребных тренажерах, любые поднятия тяжестей (штанга, гантели) причинят больше вреда, чем пользы, так как они ускорят разрушение и без того травмированной спины. Ну а занятия на велотренажере будут пустой тратой времени.

Потому выбирать вам придется только между плаванием, скоростной ходьбой, йогой, шейпингом в режиме работы с минимальными отягощениями, спортивной гимнастикой и занятиями на блочных тренажерах.

Но подробней об этом мы поговорим чуть позже.