Упражнения для тренировки дельт

Тренировка дельт

Итак, вы уже поняли, что качать дельты вам придется как 3 отдельные, не зависящие друг от друга мышцы. А раз так, то давайте перечислим самые лучшие упражнения для каждой из частей плечевых мышц.

Упражнения на плечи

Упражнения для передней части дельт

1. Подъем штанги вдоль тела узким хватом – в исходном положении штанга в опущенных руках почти прикасается к ногам. Разводя локти в стороны, поднимаем ее к груди (чем выше, тем лучше), помня, что расстояние между штангой и телом должно оставаться прежним. Прямой хват - ладони к себе.

2. Подъем гантелей перед собой – руки с гантелями висят вдоль тела. Попеременно поднимаем то одну, то другую, старясь, чтобы во время всех повторений рука поднималась чуть выше прямого угла (по отношению к телу) на 10-15 градусов. Но не больше.

3. Работа на блочном тренажере – тренировка дельт на верхнем блоке, опускание грифа к низу груди. Хват – максимально-узкий, прямой (от себя).

Упражнения на среднюю часть дельт

1. Разводы гантелей в сторону на прямых руках – выполняются до угла в 75-85 градусов. Только в этом случае средние дельты станут по-настоящему «толстыми», так как будут развиваться в самой главной для вех атлетов средней части.

2. Развод гантелей на согнутых в локтях руках – главное в этом упражнении следить за тем, чтобы плечи всегда оставались на одной линии с корпусом. Подъем рук осуществляем до максимально верхней точки, и не бойтесь травм, так как именно сгибание в локтях должно защитить вас от них, сняв излишнюю нагрузку с плечевых суставов.

3. Подъем штанги с груди над головой – упражнение выполняется в медленном темпе до полного выпрямления рук. Но поскольку оно подходит только хорошо развитым спортсменам, успевшим обзавестись мощным мышечным корсетом спины, всем новичкам лучше выполнять его на блочном тренажере, используя верхний блок.

Упражнения на заднюю часть дельт

1. Разводы рук в стороны в Г-образном положении – ноги на ширине плеч, тело параллельно полу, руки с гантелями свободно висят. Медленно, без рывков, разводим руки в стороны под прямым углом к полу – ½ походов. Вторую часть подходов выполняем, разводя руки, уменьшив угол между ними и бедрами на 20—25 градусов.

2. Подъем штанги или гантелей за спиной – выполняете двумя видами хвата – нормальным и обратным. Удерживая штангу за спиной, поднимаем ее до максимально возможного уровня, старясь, чтобы локти во время всего упражнения смотрели назад.

Примечание: если вы хотите выполнять это упражнение на блочном тренажере, то вам понадобится цепь, которая позволит вам опустить тренажерный гриф до необходимого вам уровня.

3. Отжимания на брусьях – выполняются с прижатыми к корпусу локтями. Но эти упражнения на плечи действенны только в том случае, если вы можете отжаться с максимальным усилием 16-18 раз. В случае большего числа повторов следует увеличить свой вес при помощи специальных отягощений. А о них мы рассказывали в статье «Как правильно тренировать плечи».

И последнее – дельты любят большое число повторов, а потому при тренировке дельт  всегда следует выполнять на 8-10 подходов больше, чем вы используете для прокачки груди. Попробуйте, и результаты этого простого эксперимента удивят вас – дельты начнут расти буквально в 2 раза быстрее.