Секрет тренировки трицепса

Тренировка трицепса

Считается, что если бы мы ходили на руках, то наши руки были бы такими же огромными, как сейчас ноги, ну а ноги, не поднимавшие ничего тяжелее ложки или сигарет, висели бы вялыми безжизненными плетьми. И при этом свой объем руки получали в основном за счет трицепсов, являющихся самыми большими их мышцами.

Все потому, что качать трицепс очень легко, так как он с охотой отзывается на любую работу, быстро восстанавливается и также быстро набирает вес. Однако злоупотреблять нагрузками при его тренировках не стоит, так как трехглавая мышца не любит тяжелых весов. Но и не любит она и малого веса. А потому всегда следует проводить тренировки с отягощениями, позволяющими поднять их порядка 12-15 раз.

Никакие пирамиды при тренировке трицепса не используются. Зато работают над ним, как над двумя разными мышцами. И это понятно, ведь пока не было придумано упражнения, одинаково хорошо воздействующего на все три окончания этой мышцы, потому и прорабатывать их приходится по отдельности.

Но и это еще не все. С самого первого дня своих занятий вы должны помнить, что идеальный трицепс составляет ровно 2/3 от объема руки, то есть – бицепс должен быть меньше его ровно в 2 раза. Особо строгих правил по соотношению трицепса с предплечьем не существует, так как всегда предплечье качается до того максимума, которого вы можете достигнуть. А вот дельта при опущенной руке, должна быть визуально больше трехглавой, что добивается за счет прокачки задней части плеча, чтобы оно «свисало» над трицепсом подобно «булыжнику».

Зная о необходимости сохранять соотношение бицепс-трицепс как 1 к 3, многие опытные бодибилдеры поступают следующим образом: начиная новый сезон (для новичков – начиная силовые тренировки) они полностью отказываются от работы над бицепсом, посвящая все свое время трехглавой мышце. И только когда она становится непропорционально большой, приступают к тренировкам над бицепсом. Поскольку проблем с его развитием практически никогда не возникает, бицепс очень быстро нагоняет треглавую, становясь именно таким, каким и должен быть по отношению к ней.

Лучше всего проводить тренировку трицепса, разбив работу над ним на 2 дня. В первый день вы выполняете упражнения на внутреннюю часть этой мышцы, во второй – на ее внешнюю часть. Но опять же вы делите их не на равное число подходов, а исходя из их соразмерности. Так как внутренняя часть трицепса составляет 3/5 от его объема, то и подходов на него вы совершаете 3/5 от общего числа. И работаете над ней с чуть большим весом, чем с внешней частью. Говоря точнее – вы должны подбирать вес, позволяющий вам делать порядка 15 повторений, в то время как внешняя часть трицепса прокачивается в режиме 18-20 подходов.

Многие советуют тренировать эти мышцы в один день с грудью, и они правы, так как упражнения на грудь прекрасно разогревают их. Но подобная правота является неполной, так как в дни работы с грудью следует работать только над внутренней частью трехглавой, перенося работу с внешней ее частью на другой день. Перерыв между занятиями должен составлять 2-3 дня.

Как мы уже говорили, восстанавливаются трицепсы очень легко, и уже на следующий день после того, как проведена тренировка трицепса, начинает казаться, что восстановление его уже закончено. Но помните, что работая над ним в режиме 24-48 часов, вы будете развивать его силу, потому что объем трехглавых будет расти, если отдых между тренировками будет составлять минимум 72 часа.