Правила тренировки бицепса для мужчин и женщин

Правила тренировки бицепса

Если вы женщина, и если вы не планируете принимать участие в международных соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу или армрестлингу, то о тренировке бицепса лучше забыть. Ведь стоит начать тренировать его, как вам тут же, для сохранения пропорциональных очертаний руки, придется качать трицепс (а это еще 2 объема), предплечья (еще 2) и плечи. В итоге 1 килограмм мышечной массы бицепса добавит вам 6-7 килограмм других мышц, что едва ли сделает вас женственной и грациозной.

Но не расстраивайтесь, он все равно вырастет, так как любые упражнения из арсенала фитнеса или силовой аэробики, выполняемые даже с самыми легкими отягощениями, прекрасно развивают его. Причем настолько, чтобы рука выглядела действительно красиво. Красиво для не стремящейся превратить себя в воина женщины.

Точно так же не стоит уделять особого внимания тренировке бицепса всем тем, кто качается только на блочных тренажерах. Ведь он будет задействован практически во всех главных упражнениях, а потому получит всю необходимую нагрузку, чтобы постоянно расти. Но если это окажется мало, то тренировку бицепса рекомендовано проводить во время отдыхательных недель, то есть – 1 раз в 14 дней. Так, с одной стороны, он не будет подводить вас из-за переутомленности во время выполнения упражнений на спину и грудь. А с другой, благодаря тому, что остальные мышцы не будут забирать у него питание для своего развития, начнет развиваться куда быстрее.

Да, подобный совет звучит очень странно, и большинство доморощенных культуристов, придут в негодование, услышав его. А как же иначе, если они считают, что бицепс – самая главная мышца руки. Но это не так. Куда более значимы для хорошей фигуры спина, плечи и тот же трицепс. Кроме того, 80% профессионалов практически не качают его. Правда они так же не качают и пресс, и мелкие мышцы спины, что объясняется тем, что каждую вторую тренировку они проводят с максимально большими весами, благодаря чему все эти мышцы прекрасно прокачиваются при выполнении других упражнений.

Но опять же – мы говорим об упражнениях, выполняемых на блочных тренажерах и турнике.

Если же вы работаете с железом – штангой и гантелями – то вам бицепс придется качать наравне со всеми остальными мышечными группами. Но:

  • Во-первых – 1 тренировка на бицепс приходится на 2 тренировки на трицепс;
  • Во-вторых – а так же на 2 тренировки на предплечья (а их мы качаем как две разные мышцы – внутренняя и внешняя) и 4-5 тренировок на дельты.
  • В-третьих – все упражнения, которые вы используете сегодня, этой мышце почти ничего не дают. Нет, они делают ее сильнее, но не делают больше.

Ведь классический подъем отягощений к груди, выполняемый до предела возможностей, «ворует» у вашего бицепса чуть ли не 4/4 объема, так как нагрузка приходится на его верхнюю, почти очень плохо увеличивающуюся в размерах часть.  

Есть 2 способа сместить область максимальной нагрузки как можно ниже:

1. Поменять хват, начав использовать так называемый «молот». Для этого вы должны поднимать отягощения не обратным хватом, во время которого ладони смотрят вверх, а повернув ладони друг к другу, словно в каждой руке вы держите по молотку. На первых порах тренировка бицепса будет довольно трудной и, скорее всего, придется даже снизить вес снарядов, но зато и результаты будут куда лучшими.

2. Неполные движения. Выполняя любое упражнение, вы обрываете его примерно на 2/3 пути, замираете на 4-5 секунд, и начинаете возвращать руку в исходное положение.

А кроме того, просто замечательный эффект для тренировки бицепса, как ни для одной другой мышцы, дают упражнения с малыми весами, составляющими примерно 1/6-1/8 от максимального. Проведя тренировку бицепса в силовом режиме, вы делатели 3-5-минутную паузу, после чего беретесь за легкий вес, и работаете с ним до тех пор, пока вам не начинает казаться, что ваш бицепс вот-вот взорвется. Обычно достаточно 3-4-х подходов, чтобы бицепс начал расти на 3 сантиметра каждые несколько месяцев.