Как правильно тренировать плечи

Как тренировать плечи

Первый из двух главных секретов работы над дельтами (мышцами плеч) состоит в том, что если вы будете подходить к ней как к одной мышце, вам едва ли удастся добиться положительных результатов. Дело в том, что дельты качают так, словно они состоят из 3-х никак не связанных между собой мышц:

  • передней,
  • средней;
  • задней.

И потому если за тренировочную неделю вы выполняете 24 подхода на бицепс, то ровно столько же, а то и больше (почему – мы расскажем чуть ниже) вы должны сделать на заднюю и среднюю часть дельт, и примерно 2/3 от этого числа - на переднюю. А передние дельты не стоит перегружать по той причине, что они неплохо прокачиваются при работе над грудью и трицепсами.

Второй секрет так же подсказан нам профессиональными атлетами – именно дельта отвечает за то, насколько большим и мощным вы кажетесь. Имея небольшие дельты при огромной спине и исполинских бицепсах, вы всегда будете уступать атлету с не самой широкой спиной и не самыми мощными руками, но зато обладающим огромные дельтами.

А раз так, то в современном мире фитнеса и бодибилдинга практически невозможно найти атлета, который бы не считал именно мышцы плеч самыми главными для правильного формирования своей фигуры.

Вот только добиться огромных «подушек» (уж простите за сленг) довольно трудно. Отводить на проработку дельт целую тренировку бессмысленно, так как вы никогда не сможете прокачать за это время все три части мышцы – у вас просто не хватит запаса питательных веществ в их клетках.

Как тренировать плечи

Тренировку разбивают на две:

  • в 1-й день выполняют все упражнения на среднюю часть и половину от упражнений на заднюю;
  • во 2-й прокачивают передние части дельт и заканчивают работу над задними.

Восстанавливаются мышцы плеч очень легко, а потому их смело можно тренировать 2-3 раза в течение одного сплита. Но точно так же легко они и травмируется, а их ахиллесова пята – суставы, которые можно повредить, даже соблюдая все правила безопасного выполнения упражнений.

Средние дельты любят разводы в сторону и работу с блочными тренажерами, имитирующими подъем штанги с груди над головой. А задние – подъем штанги из-за спины и разводы рук в стороны, лежа животом на скамье. И любят настолько, что в течение многих лет можно выполнять всего 2-3 основных упражнений и не бояться, что эти мышцы адаптируются и перестанут расти.

Но выполняя разводы, помните, что максимальный рост дельт возможен только в том случае, если ваши руки в поднятом положении всегда будут оставаться параллельными земле. Поднимать их выше бессмысленно, так как в этом случае вся нагрузка придется на самую верхнюю часть мышц, которая не дает почти никакого объема.

И разочаруем поклонников восточных единоборств – качать плечи отжиманиями от пола точно так же бессмысленно. Если вы действительно хотите знать, как тренировать плечи эффективно, то обратите свое внимание на брусья, да и то только в том случае, если вы готовы заниматься на них, используя отягощения (рюкзак с песком или цепи), что позволит вам делать не больше 12-16 повторов на максимальном пределе сил. А только это позволит вашим плечам расти, достигая самых невероятных размеров.

Предупреждение:

Уже давно хотелось сказать об этом – решив раскачать себя, всегда помните о самой главной проблеме всех бодибилдеров нашей страны, которая заключается в невозможности купить нормальную, а тем более бредовую одежду больших размеров. Нет, конечно, приятно прийти в магазин, и начать натягивать детские свитерки 56 размера на свой 72…

Именно поэтому авторам этой статьи приходится специально 2 раза в год ездить в Европу, чтобы пополнить свой гардероб – одежда, продаваемая в наших магазинах для «очень больших мужчин» - «Богатырях», «Сударях» и прочих, не подходит только по той причине, что пошита на толстяков. Любая купленная в них вещь больше похожа на расклешенный сарафан, который пошили для того, чтобы она закрывала чье-то невероятных размеров пузо.

Возможно, вас это не остановит, но все-таки помните, что высококлассные бодибилдеры носят не то, что хотят, а то, что смогли найти.