Как качать бицепс

Как качать бицепс

Нельзя сказать, что бицепс не любит разнообразия. Просто в основе всех упражнений на эту мышцу лежит одно – подъем отягощений со сгибанием руки в локте, который мы изменяем при помощи ширины и угла хвата. Потому все эксперименты, направленные на максимальное развитие бицепса, строятся на чередовании тренировочных дней, изменении весов и прочем.

Подобных экспериментов на тему "как качать бицепс" было проведено огромное множество, в результате чего мы и получили просто невероятное количество самых разных систем, большинство из которых предполагают работу с гантелями и S-образной штангой. Но мы расскажем только об одной, вот уже 5 лет как ставшей поводом для самых жарких споров в среде профессиональных бодибилдеров.

Построена эта система упражнений на бицепс на том, что в течение тренировочной недели (сплита) бицепс следует качать 2 раза. И одно это является поводом для того, чтобы придать данную систему анафеме, так как большинство бодибилдеров веря, что качать бицепс чаще, чем раз в 8-12 дней не просто глупо, но и бессмысленно.

Но система упражнений на  бицепс говорит иначе:

  • в первый тренировочный день вы прокачиваете бицепс со всей интенсивностью, на которую только способны, работая в режиме пирамиды – от меньшего веса к большему;
  • во второй тренировочный день (в том же сплите) вы работаете с весом, позволяющим совершить 22-25 повторений, но выполняя только по 15-18 их; при этом вы делаете по 2 подхода, дублируя все упражнения, которые вы делали при первой тренировке.

49-летний американский бодибилдер, придумавший эту систему, всего за 2 года увеличил объем своих бицепсов с 43 сантиметров до 64. Интересно, что получится у вас, если вы рискнете позаниматься в подобном режиме?

Как качать бицепс

1. Подъем штанги к плечам из положения «стоя», руки на ширине плеч, обратный хват (ладони смотрят вверх). Столь желаемое любой мышцой разнообразие этому упражнению дают изменение угла хвата и изменение высоты подъема. Первого легче всего добиться, используя S-образную штангу.

2. Молот – упражнение выполняется с гантелями, ручки которых смотрят перпендикулярно полу. Главная задача этого упражнения состоит в том, чтобы заставить развиваться среднюю и нижнюю часть бицепса, которые и дают ему максимальный объем.

3. Лежа животом на скамье. В таком положении руки должны свободно свисать к полу, а подъемы отягощения осуществляется до предела сгибания руки. Упражнение хорошо тем, что позволяет работать над бицепсом в автономном режиме, не включая в работу трицепсы, спину и пресс.

4. Не меньшую автономность дает прокачка бицепса в положении сидя. Работая с одной гантелью, вы упираетесь локтем тренируемой рукой в колено, но так, чтобы рука могла выпрямляться полностью. Вторую руку следует держать поднятой или закинутой за голову. Упражнение выполняется с переменными весами – максимально большим и легким (примерно в 1/3 от максимального), и обязательно заканчивается интенсивной прокачкой бицепса с минимальным весом – в 1/5-1/7 от того, что вы можете поднять 7-8 раз.

5. Идеально прокачиваются бицепсы подтягиванием на турнике при обратном хвате. Но подниматься при подтягивании следует только до того момента, как угол руки не начнет составлять 90-100 градусов. В этой точке следует зависнуть на несколько секунд, и медленно опускаться вниз. Все подтягивания выполняются без рывков, плавно.

Все упражнения на бицепс выполняются во второй части тренировки, так как если вы начнете работать над этими мышцами первыми, то, обессилев, они не позволят вам выложиться в работе над другими мышцами и мышечными группами.

Но что удивительно – бицепс можно вообще не тренировать. А ответ на вопрос «почему?» вы найдете в  статье о правилах тренировки бицепса для мужчин и женщин.